Slaap honger

Luisteren naar je lichaam kan zo verwarrend zijn. Soms herkennen we de signalen niet, en
andere keren denken we iets te horen wat het lichaam eigenlijk niet zegt.

Tory was bij me gekomen om gezonder te eten. Althans, dat dacht ze. Ze worstelde al enige tijd
met haar gewicht en het lukte haar niet om af te vallen. En dat terwijl ze zichzelf drie keer per
week naar de sportschool sleepte, en grote delen van de dag honger had. Toch probeerde ze al
zo gezond mogelijk te eten.

En dat was een hele prestatie, want Tory is de moeder van drie kinderen en heeft een drukke
baan. Als het werk gedaan is, de kinderen op bed liggen en de keuken weer aan kant is, dan wil
Tory maar één ding: even tijd voor zichzelf. En die tijd voor zichzelf, die vindt vaak plaats op de
bank, met een heerlijke serie. Af en toe staat ze op om te kijken of er nog iets lekkers in huis is.
Ondanks dat ze probeert niets in huis te halen, is er altijd wel wat te vinden. Tenslotte wil ze
haar kinderen ook niet al het lekkers ontzeggen. En omdat ze overdag te weinig tijd heeft om te
drinken, drinkt ze vaak een pot thee voordat ze naar bed gaat.

“Slaap je goed en genoeg?”, vraag ik haar. Ze kijkt verbaasd op: “Slaap ik goed en genoeg? Eh,
nou ja, ik slaap prima, maar niet heel lang.” Tory vertelt hoe ze er regelmatig uit moet om te
plassen. Maar ook hoe ze het moeilijk vindt om ‘s avonds van de bank te komen om naar bed te
gaan. Ze weet dat het raar klinkt, maar vaak is ze te moe om naar bed te gaan. En het is ook
altijd gewoon gezellig om nog even samen met haar partner te zijn en iets te knabbelen.

Ik stel voor om eens te kijken naar twee dingen: Tory gaat in kaart brengen hoeveel ze overdag
drinkt en hoeveel ze daadwerkelijk slaapt in 24 uur. En dat laatste kan gewoon lekker old school
door bij te houden hoe laat ze naar bed gaat, of en hoe vaak ze wakker wordt ‘s nachts en of
het dan lang duurt om weer in slaap te vallen. En hoe laat haar wekker staat.

Een maand later zien we elkaar weer. Uit haar dagboekje blijkt dan dat Tory gemiddeld om
twaalf uur gaat slapen en haar eerste wekker staat om zes uur. Uiteindelijk gaat ze er vaak pas
om half zeven uit. In het weekend probeert ze bij te slapen, maar vaak gaat ze dan pas om twee
uur naar bed en komt er om acht uur uit om haar kinderen naar alle weekend activiteiten te
begeleiden. Ze wordt zo’n drie keer wakker om te plassen en dan duurt het best even om weer
in slaap te vallen.

“Zie je? Ik kom aan zes uur slaap per nacht! Dat is prima, toch?” roept ze triomfantelijk uit.
Vriendelijk lachend nuanceer ik haar berekening.

Er zijn twee dingen belangrijk bij slapen: uiteraard hoe lang je in welke slaapfase doorbrengt,
maar ook het aanhouden van consistente bed- en ontwaaktijden. Snoozen helpt je niet aan
meer slaap van goede kwaliteit. Eigenlijk ben je al wakker vanaf je eerste wekker, hoe diep je
ook wegzakt erna. Je kunt beter je wekker zetten om de tijd die je er echt uit moet. Maar mensen met chronisch slaapgebrek voelen zich vaak nog lang niet uitgeslapen als die wekker gaat, en willen dan zo graag nog heel eventjes extra slapen.

Ik leg Tory uit dat deep sleep, ook wel slow wave sleep, een belangrijke fase voor herstel van
het lichaam en geest is. En dat de meeste deep sleep aan het begin van je slaap optreedt
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10554397/). Meerdere keren uit bed gaan om te plassen,
onderbreekt de slaap, waardoor uiteindelijk de kwaliteit van de slaap minder wordt.

Ook berekenen we de hoeveelheid slaap opnieuw. De meeste mensen vallen niet direct in
slaap als het licht uit gaat. Dus we rekenen een kwartiertje om in slaap te vallen, zo’n tien
minuten per ontwaken om te gaan plassen en we stoppen met tellen als de eerste wekker gaat.
Ook trekken we een kwartiertje af van het totaal omdat iedereen praktisch ongemerkt meerdere
keren wakker wordt tussen slaapcycli in. Met deze alsnog optimistische berekening komen we
vervolgens uit op vijf uur slaap per nacht. Gecombineerd met haar verschoven slaaptijd in het
weekend slaapt Tory chronisch te weinig en hoogstwaarschijnlijk kwalitatief niet optimaal.

En daar ligt mogelijk de sleutel van haar overgewicht, leg ik Tory uit. Want een vermoeid
lichaam zoekt naar energie en brandstof. Slaapgebrek beïnvloedt het metabolisme en er
bestaat een verband tussen weinig slaap en een hoog BMI (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2929498/).

Ik stel voor dat Tory de volgende keer als ze trek krijgt in de avond, dit opvat als een signaal om
te gaan slapen. Wat Tory aanziet voor honger, is mogelijk gewoon slaperigheid en
vermoeidheid. Ook stel ik haar voor dat potje thee in de eerste helft van de dag te drinken. Zo
komt ze aan voldoende vocht, zonder dat dat haar uit haar slaap gaat houden.

Een maand later zien we elkaar weer. Tory straalt. Oogt energiek. Nog voordat ze gaat zitten
vertelt ze dat ze twee kilo is afgevallen. En zich zoveel beter voelt. Is alles dan rozengeur en
maneschijn? “Nou, de avonden zijn wel een beetje saai geworden.” lacht ze. Maar dat is het
haar meer dan waard.

Dat potje thee in de ochtend is nog een uitdaging, maar daar hebben we het een volgende keer
over. Voor nu is dit genoeg geweest. Over een maand gaan we het hebben over hoe je dorst
kunt herkennen. En dan schrijf ik daar natuurlijk graag weer over.